Claves para vencer el insomnio y recuperar tu energía

Llega la noche y lejos de empezar a relajarte o sentir que el sueño te vence, notas que sigues activada, el motor sigue en marcha en vez de apagarse.

A otras personas les sucede que se acuestan con sueño y creen que esta va a ser por fin la noche en la que dormirán, pero no. Nada sucede una vez se acuestan. Empiezan a dar vueltas, a intentar relajarse, a usar cualquier táctica que oyeron en las RRSS, pero todo sigue igual. La desesperación y el enfado toman el mando. Otra noche más sin pegar ojo.

¿Te suena todo esto?

En España entre un 20% y un 30% de la población tienen sufren insomnio. A nivel mundial podría estar entre un 10% y un 30%.

Para quien padece este problema, estos números le dicen bien poco pues lo de que lo padezcan muchos no le representa consuelo alguno. Por ese motivo, sin dar más explicaciones vamos a ver unas pautas generales para poder dormir como nos merecemos y necesitamos.

Con esto evitarás:

Deficiente rendimiento cognitivo.
Problemas de memoria.
Problemas de atención.
Problemas de concentración.
Aumento de la somnolencia diurna (con sus consiguientes peligros).
Ansiedad.
Irritabilidad.
Baja autoestima.
Cansancio.
Menor libido.
Menor creatividad.
Menor productividad.
Problemas gastrointestinales.
Problemas cardiovasculares, etc.

Vamos allá:

Alimentación para un sueño reparador

No te acuestes con hambre, PERO tampoco cenes como un vikingo. Lo ideal es cenar entre 2 o 4 horas antes de acostarse para que la digestión, sobre todo si es pesada, no interfiera en el sueño.
¿Tienes hambre después de cenar? Tómate un vaso de leche caliente, dependiendo de tu relación con este producto (a mí de noche no me sienta bien). Otras opciones saludables pueden ser el comerse un yogur o beberse una infusión que no lleve estimulantes.
No tomes café por la tarde. La cafeína tarda unas horas en ser metabolizada, pero hay personas sensibles a la cafeína a las que un café después del mediodía ya les puede fastidiar la noche. Evita también los dulces (pueden actuar como estimulantes), frutas ácidas o comer muchas proteínas (tienen una digestión más lenta).
Por supuesto, evita el alcohol o las drogas. Meterse un copazo antes de dormir puede parecer un buen método para relajarse, pero eso solo conlleva una peor calidad de sueño, un bofetón al hígado y el ponerse a las puertas de un alcoholismo de libro.
NO te levantes a comer o beber por la noche. Ten en la mesilla agua o leche, pero no asaltes la nevera. Si esto te pasó en anteriores ocasiones, quizá no tengas tanto un problema de insomnio como un trastorno alimentario. Habla con un especialista.
La temperatura de los alimentos: ni excesivamente fríos ni calientes.

Actividades que facilitan el descanso

Evita realizar actividad física intensa 2 horas (o más) antes de dormir. Tu cuerpo seguirá activado y si entrenaste muy duro, además estarás dolorido y eso no ayudará a conciliar el sueño.
Llegada la noche es mejor realizar actividades de energía baja que no requieran mucha atención o constancia.
Evita la luz artificial constante como el ordenador, tablet o el maldito móvil con sus redes sociales adictivas. Mucho antes de acostarte pon el móvil en un cajón y no lo toques. Lo mismo para la tablet porque si no tu cerebro creerá que es de día y no iniciará la transición a un estado de reposo.
A algunas personas les funciona el tener un libro (he dicho libro, no libro electrónico ni tablet) que leer con una luz no muy intensa. Si lees en la cama notarás que poco a poco te empiezas a deslizar hacia la posición vertical.
La realización de «rituales» antes de dormir facilitaran la transición hacia el sueño: baño templado de corta duración, con sonidos y olores relajantes.
Si pasan 20 minutos y no nos dormirnos, es mejor levantarse e ir a otro lugar de la casa y hacer una actividad rutinaria o ponerse a leer un libro de los de verdad, de papel, no uno electrónico.
Regular el momento de ir a dormir. Hay que tener un intervalo de tiempo en el que se realiza. No vale acostarse un día a las 21:30 otro a las 11:59, etc.
Evitar las siestas: salvo algunas excepciones y si son de corta duración (15 o 20 minutos aproximadamente).

Condiciones ambientales para dormir

La temperatura ideal de la habitación estaría entre 18 y 20 grados. Si tu casa es fría, elige bien la ropa de cama. Si es más bien cálida, quizá un edredón que te haga pasar calor no es la mejor opción.
Evitar luz intensa y si se necesita, preferiblemente que sea lo más natural y tenue posible.
Ventila todos los días la habitación, también evita por todos los medios la humedad o una excesiva sequedad ambiental.
Vigila la calidad de la cama. ¿Deberías cambiar de colchón?
Favorecer un ambiente tranquilo y sin ruido.
Mantener la higiene en la cama y en la habitación en general. Dúchate al menos una vez al día, la suciedad produce picor, al igual que el exceso de limpieza por la sequedad de la piel.
Por la mañana exponte unos minutos al menos a la luz solar. Tu cerebro interpretará que es de día (¡menuda novedad!, estarás pensando) y que ahora toca activarse. Al llegar la noche entenderá justo lo contrario y eso te ayudará a dormir.

Otros factores implicados en un sueño de calidad

Entrena a tu mente para que no se lleve los problemas a la cama y que las preocupaciones te activen. Esto te llevará un tiempo y quizá necesites la ayuda de un psicólogo.

Si eres de los que abundan en las distorsiones cognitivas, estas fastidiado porque estas te facilitan la rumiación del pensamiento y dificultan el dormir.

¿Qué distorsiones del pensamiento son las más habituales?:

Pensamiento polarizado. Todo o nada. “Nunca volveré a ser la misma persona después de esto”. “Toda la culpa es de mi jefe”
Sobregeneralización. “Si no consigo dormir mi vida será una mierda”
Falacia de la justicia. “Es injusto que esto me pase a mi”

Acostúmbrate a usar la cama SOLO para dormir o para el sexo. No hagas como Epi que comía galletitas en la cama ni te pongas a trabajar con el portátil o cosas de ese estilo.

Practica el mindfulness, técnicas de relajación o la Terapia de Aceptación y Compromiso.

Todo esto educará a tu mente para que, llegado el momento, al ir a la cama, tu estado de activación vaya decreciendo hasta que llegue el momento del sueño.

Conclusiones: El sueño es tu superpoder

Un último detalle importante: para poder tener éxito contra el insomnio, hay que realizar todas o casi todas estas pautas. Todas juntas forman un equipo potente que te ayudará a conseguir ese descanso que te mereces.

En algunos casos, hace falta un estudio del sueño más detallado y habrá que recurrir a un neurólogo especialista en sueño. Afortunadamente esto ocurre en pocas ocasiones.

Seguramente tu caso tiene solución, pero esta no vendrá por arte de magia, requiere un poco de paciencia y colaboración de tu parte, pero merece la pena.

Tu bienestar va a mejorar de una manera que no te imaginas.

Te dejo, me voy a dormir.

Alberto